Drill for Pedaling Skill
熱心な方からの質問です。
サイクルモードにて、今時期に何を取り入れたら良いか、という質問に
あらゆる基礎要素を総合的に鍛え、向上させるとお答えしました。
そのなかで、”ペダリングスキル”というバイクの
基本中の基本で、バイクパフォーマンスのかなりの部分を占める
要素を向上させる基礎練習をしましょう、と。
シーズン中は、レースやハードなトレーニングで、
フィジカルの向上がメインとなり
ペダリングの動きの洗練させるというよりも、
むしろ力任せな動きになりがちです。
そこで、気ままに乗れる今時期に、今一度、
ペダリングの動きの確認、習得、向上を図る
動作の反復練習”ドリル”をいれていきます。
通常のライドで、スムースなペダリングを意識して漕ぐだけでも、
効果的ですが、時間と要素を絞って集中しやすくしてあげることで、
より大きな効果を狙います。
ペダリングは両脚が同時に一つの動作を行っています。
ＢＢ軸を中心としたクランクアームの端をペダルを入力点として
左右両脚が発揮する力を、逆位相関係（左右１８０度の位置のずれ）のなかで、
チェーンの引っ張りという一本の力にシンクロさせる、
という動作です。
バイクの推進力となるペダリングパワーの向上は、
この一本のチェーン引っ張り両くの向上といえます。
そして、このパワーの向上のためには、力と速さの向上が必要ですが、
力のロス、速さのロス、を減らすことは、逆に向上をもたらします。
このロスを減らすためには、動作の向上が効果的です。
前述のとおり、左右両脚をシンクロさせていますが、
それを左右を分けて、動作の反復練習することで、
片脚づつロスのないスムースな動きを獲得していきます。
「先日アドバイスしていただいた片足ペダリングを実践してみましたが、100rpmだと30秒、70～80rpmだと1分強しか持ちません。
おそらくペダリングが悪いのかと思いますが（特に上死点の通過時）、目標としてどれぐらいの時間続けられればいいのでしょうか？」
ペダルを片足のみ嵌めて、片脚でペダリングします。
目的は、片脚毎のスムースな動き、なので、
力の大きさ、速さ、ギア比、ケイデンスは、ここでは重要ではなく、
あくまで、スムースなペダリングできるギア比、ケイデンス、そして
時間設定で良いのです。
上死点、下死点で、カクカク、カタンカタン、とならないように、
大腿のスムーズな上下の切り替え、
膝下の円滑なクランク外周のトレース、
を意識して、綺麗に回る動きを、片足毎に覚えこませます。
力づくにならないで綺麗に回せるようになったら、
その持続時間を延ばすように、時間を延ばしていきましょう。
目安として、
ケイデンスは７０～９０ｒｐｍ
持続時間は片脚３０秒～１分ｘ各２～５回
これを日々のライドに取り入れていけばよいですね。
その上で、大腿を上に上げる（股関節の屈曲）の筋力は誰しも
大腿を下に踏み降ろす（股関節の伸展）に比べて弱いので、
その部分の筋力補強のために、ギアを重くする、持続時間を長くすると、
バリエーションを付けていきましょう。
