How to make your plan 1
さて、前回トレーニングプランの有効性を書きましたところ、
私も目標に向けてプランを立てて頑張ります！
というメッセージももらいました。
なので、今回はプランの作成の仕方を説明していきましょう。
１）目標設定をしよう
このレースで勝ちたい！
ヒルクライムで自己記録を出したい！
２００ｋｍを完走したい！
など、ズバリそのままですね。
その目標達成をするには、それを可能とする能力が必要ですから、
目標設定とは、能力取得設定なのです。
では、どんな能力があれば、目標達成できるのか、
を考えるときには、今の自分の能力を把握しなければなりません。
これには、各種のフィジカルテストや、トレーニング記録など、
様々なデータが役に立ちます。
未来の自己記録を達成する自分（の能力)－今の自分（の能力)＝やるべきこと（獲得すべき能力）
という図式になります。
この獲得すべき能力を、得るためにどんなトレーニングを行うのか、
をプランニングしていくのです。
２）期分けをしよう
イベントは開催日時が決まっています。これはずらせませんよね。
締め切りが決まっているのですから、いつまでに能力を獲得するかが明確です。
そこから逆算して、この時期には何をする、ということを
タイムラインに沿って、トレーニング効果とあわせて、
組み立てていきます。
本番に向けて、”いつまでに””何をする”という
ことを明確かつ具体的に考えるのです。
この、”いつ””なにを”というのはトレーニング効果にとても重要な意味があります。
分かりやすく極端な比較をしてみましょう。
Ａ）
ヒルクライムの１年前にインターバルトレーニングを行い、
１ヶ月前からＬＳＤを開始する
Ｂ）
ヒルクライムの１年前にＬＳＤを開始して、
１ヶ月前からインターバルトレーニングを行う。
当日に効果的なのはＡ）、Ｂ）どちらでしょう？
そすです、Ｂ）ですよね。
負荷は段階的に高めることが原則です。
漸増性の原則と言います。
また、能力のうち、持久力は落ちずらく、スピードは落ちやすいので、
持久力トレーニングをまず行い、その後、イベント近くにスピードトレーニングを
行うのが、能力保全のためにも効果的です。
この”いつ”は、イベントまでの日数を考慮して、
大きないくつかの期に分けて考えていきます。
これを”期分け”といいます。ピリオダイゼーションとも言われます。
１０月から６月のヒルクライムイベントに参加する人を例にしてみましょう。
トレーニング期間は８ヶ月あります。
１０月 準備期 トレーニング再開
１１月 ベース期
１２月 ベース期
１月 ベース期
２月 ビルドアップ期
３月 ビルドアップ期
４月 ビルドⅡ期
５月 ビルドⅡ期
６月 レース！
と大まかに、分けて考え、さらに、その期の中で、
”なに”を行うかをさらに細かく分けて考えていきます。
