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さっそくリクエストいただきました～

「以前Ｍｔ．富士ＨＣに向けてシーズン前のトレーニングについてアドバイスを頂き、その後私なりに考えたトレーニングを続けて、いつもの峠でTTの記録更新するなど今までで一番調子が良い状態となりました。（ＴＫのアドバイスのおかげです。感謝！）
そして大会２週間前の今、丁度テーパリングについて質問しようと思っていた矢先にＴＫダイヤリーでテーパリングの記事。なんとすばらしいタイミングなのでしょうか！
という事でテーパリングについて質問いたします。

１．テーパリング＝高負荷・短時間と言う事ですが、段階的に負荷を上げて、時間を短くしていくことで良いのですか？また最終的にどこまで負荷を上げ時間を短くすれば良いのでしょうか？
２．私はレースとレースの期間が長いのですが、テーパリングはどれくらい前から始めるのが良いのでしょうか？
３．テーパリング中のリカバリーは長めに取るほうが良いのでしょうか？

忙しいところ申し訳ありませんが、ご回答いいただければ幸いです。よろしくお願いします。」

ということです、フムフム。
では、アンサーにいきましょう！

Ａ１：
ここでのポイントは、あくまで本番となるレースの要素を抽出した負荷ということです。
今回のご質問では、富士ヒルクライムということですので、
ご自身のクライミングのときの負荷、パワーであり、心拍を、ターゲットとします。
身近な環境でクライミングが出来るならば、坂道で実際に、また似た勾配で、
目標タイムをクリアできるスピードをターゲットにして、負荷を設定するのも良いでしょう。
そのワークアウトの時間は、２週間前のテーパリングの今は、
”強化”トレーニングではなく、”調整”トレーニングになりますので、
富士ヒルクライムの”本番のベストな走り”をイメージできる時間でいいのです。
ヒルクライムですから、ゴールスプリントのイメージで行うわけではないので、
レース負荷、あるいはそれ以上を、身体の負担、多くの疲労を残すことなく
キープ出来る時間設定で、アベレージで走る、というメニューになります。

１時間半ギリが目標とすると、その運動強度は心拍ゾーンでいうと、
ミドル～ハードゾーンで走りきる事になりますので、
”調整”の刺激トレーニングとしては、
ハードゾーンでのキープを３分～６分ｘ２～４セットを
しっかりとしたレスト、ワークアウトと同じ時間かそれ以上を
挟んで行いましょう。

ここでは、レースのベストの走りを事前に体現して、
本番に備えることが重要ですから、
心拍や筋肉、感覚、フォームなどなど、
さまざまな自分の走りを再確認しながら走る事になります。

また、本番で使うバイク、エキップメントで行いましょう。

Ａ２：
それぞれの取り組み期間、ピリオダイゼーションによって変わってきますが、
大体２～３週間前でしょう。
その２～３週間前には、本番と似た感じのレース、トレーニングを行います。
今回で言えば、富士ヒルクライムに似た時間、コースのヒルクライムでシミュレートします。
その後、疲労を抜くために回復と繋ぎトレーニングをしつつ、
このとき出た修正点を改善していくのです。
あくまで、強化ではなく修正です。
ここ２～３週間から強くなることはありませんが、
微修正とレースの要素に慣れる、ということは多くのことにおいて有効です。
そういった意味でも、”刺激”には身体を、心をレース強度に慣らしておくという
目的もあります。

この観点からも、”刺激”トレーニングは高負荷ということになります。

３．テーパリング中のリカバリーは長めに取るほうが良いのでしょうか？
レースのスタートに完全回復した状態で臨むことが最重要です！
ですので、このテーパリング期間は疲れを翌日に残さないことが基本になります。
レース前に付け焼刃のトレーニングで、一夜漬けのように詰め込んで、
疲労状態でスタートを切り、ゴールまでもたない・・・なんてことは、
とてもよくある話です、自分も１０年前はそうでした（苦笑

この観点からも、”刺激”トレーニングは短時間ということになります。

知識と経験のあり自分の回復ペースをしっかりと理解している場合は、
変則的に数日間激しくトレーニングを積んで疲労を溜めて、溜めて、
その後、一気に回復させて、超回復効果を得ようとすることも考えられますが、
無理せず疲労を持ち越さない、基本どおりに進めるコトがオススメです。

回復には、トレーニングの負荷だけでなく、生活のストレス、睡眠や栄養、
家族のことなどや、仕事のストレス、業務内容、残業、接待、なども
ものすご～く影響しますから、安全マージンをとっておくほうが
対応の幅が広がります。

レースウィークになったら、いつでもレースをスタートできる！
スタートしたくてワクワク、ウズウズする！！
こんな身体と心の状態に持っていくのです！！！

それができたら、本番の走りは期待通りできるはずです、

Just Do It!!!

「ＰＳ：今シーズンはパンク病に見舞われてますね。でも、パンクした後でも諦めずに走るＴＫはかっこいいです。心からリスペクトしています。シーズンはこれからです！がんばってください。大阪から応援しています！」
ははは（苦笑
ありがとうございます！
パンクをしないように最善を尽くしますが、
”パンクをしても”最善を尽くします！！
富士ヒルクライムも頑張ってください、応援しています！！！